Piramida alimentatiei este un ghid elaborat de medici nutritionisti de la Scoala Medicala Harvard – „ Eat, drink and be healthy ”. Ei propun o schema de alimentatie sanatoasa, bazata pe cat, cum si ce mancam. Invata care sunt alimentele de baza si cum sa folosesti corect piramida alimentatiei.
Regula citirii ei este simpla: cu cat un aliment se afla mai jos situat in piramida, cu atat este mai sanatos pentru noi, deci poate fi mancat mai des si in cantitati mari. Cu cat un aliment este mai sus, el trebuie mancat mai rar si in cantitati mici, dar nu trebuie neaparat evitat, pentru ca fiecare aliment, cu cateva exceptii, aduce aportul lui de vitamine si minerale pentru organism.
Avem nevoie sa ne facem o evaluare personala si sa vedem unde ne situeaza in piramida obiceiurile noastre alimentare.
Daca, in general, mancam numai alimente din partea de sus, inseamna ca, pentru noi, piramida este rasturnata, deci intr-un echilbru instabil, la fel ca sanatatea noastra.
Pentru o viata lunga si ferita de boli, este bine sa ne schimbam obiceiurile alimentare si sa punem in meniul zilnic alimente sarace in grasimi saturate si colesterol: fructe, legume, cereale integrale, produse lactate degresate si carne slaba. Iata mai jos piramida, precum si detalierea fiecarui „ etaj ” in parte :
1. La baza piramidei, pe primul „etaj”, se afla alimente care pot fi consumate in cantitate mare si la majoritatea meselor:
• cereale integrale: grau, orez brun, orz, mei, secara, porumb, fulgi de ovaz, painea integrala, neagra sau graham, pastele integrale. Acestea sunt: bogate in proteine, vitamine, in fier, magneziu, calciu etc; contin grasimi „bune”, nesaturate, benefice pentru sistemul cardiovascular. De asemenea, ele sunt bogate in fibre vegetale, care ajuta organismul sa absoarba lent glucoza, deci si glicemia va creste lent; fibrele scad nivelul colesterolului din sange, protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului.
• uleiuri vegetale: de masline, rapita, soia, floarea soarelui, porumb; contin grasimi „bune”, nesaturate, benefice pentru sistemul cardiovascular.
2. La etajul al doilea se afla alimente care pot fi consumate zilnic, in cantitate suficienta:
• legume, care pot fi consumate de 3-5 ori pe zi, intrucat sunt sarace in grasimi, contin putine calorii, reprezinta o protectie naturala impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerului; de asemenea, legumele sunt bogate in beta-caroten, calciu, magneziu, potasiu, vitamina C, acid folic, dar si in fibre vegetale, care ajuta organismul sa absoarba lent glucoza – deci si glicemia va creste lent. Exceptie face cartoful, care se afla in varful piramidei.
• fructe, ce pot fi consumate de 2-4 ori pe zi, deoarece sunt sarace in grasimi, contin putine calorii, ofera o protectie naturala impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerului. Fructele recomandate sunt cele bogate in vitamina C, cum ar fi: fructe de padure, citrice, pepene – sunt bogate in fibre vegetale, beta-caroten, calciu, magneziu, potasiu, vitamina C, acid folic etc.
3. Etajul al treilea este reprezentat de acele alimente care pot fi consumate zilnic, in cantitate moderata, de 1-3 ori pe zi:
• oleaginoase: nuci, alune, migdale, fistic, seminte de susan, de floarea soarelui, de dovleac. Acestea reprezinta un aport de proteine, zinc, fier, fibre alimetare, calciu, vitamine si contin grasimi „bune”, benefice pentru sistemul cardiovascular;
• leguminoase: fasole, mazare, soia, linte, bob, naut, tofu, inlocuitori de carne, produse din soia – au un aport de grasimi nesaturate, de proteine, zinc, fier, calciu, vitamine, nu contin colesterol si sunt bogate in fibre vegetale.
4. Etajul al patrulea din piramida alimentatiei contine alimente care pot sa nu fie consumate zilnic – sau pot fi consumate in portii mai mici, de 0-2 ori pe zi:
• carnea de peste – contine grasimi benefice pentru sistemul cardiovascular;
• carnea de pasare – contine grasimi saturate in catitati mici;
• oua.
5. Etajul cinci contine alimente care pot fi consumate zilnic, in cantitate mica, de 1-2 ori pe zi:
• lactate, preferabil degresate sau suplimente de calciu; sunt bogate in proteine, calciu, vitamine: A, D, B2, B12, insa au un continut crescut de grasimi saturate, de aceea se recomanda lactatele partial sau total degresate; in loc de lactate se pot folosi alte alimente bogate in calciu: legume cu frunza de culoarea verde inchis, precum spanacul sau broccoli, tofu, leguminoase, migdale etc.
6. In varful piramidei se afla alimentele care trebuie consumate rar si in cantitate mica:
• carne rosie, care contine grasimi saturate si colesterol in cantitati mari, periculoase pentru sanatate, dar are avantajul de a fi o sursa de fier;
• paine alba, paste albe, orez alb, cartofi. Acestea nu contin fibre vegetale si produc si cresteri rapide ale glicemiei. Cartoful, chiar si cel fiert sau copt, produce o crestere mare a glicemiei, de aceea trebuie consumat de persoanele slabe, cu activitate fizica intensa. Cartofii prajiti sunt in plus si o sursa de grasime, foarte periculoasa pentru sanatate.
• sare – creste riscul de hipertensiune arteriala, de aceea e bine sa fie consumata in cantitati foarte mici sau deloc, putand fi inlocuita cu condimente;
• zahar rafinat, dulciuri, miere, ce au ca dezavantaje continutul mare de calorii si lipsa substantelor nutritive.
Care este meniul tau zilnic? Te-a ajutat piramida alimentatiei sa iti schimbi obiceiurile de mancare?
