Chiar daca poftele sunt mari in aceasta perioada, grija pentru ce mananci trebuie sa fie mult mai mare.
O alimentatie echilibrata este esentiala pentru sanatate, cu atat mai mult trebuie sa te hranesti corect in timpul sarcinii. Astfel, copilul tau va primi nutrientii necesari pentru a se dezvolta bine, iar tu nu vei avea surpriza de a te ingrasa peste masura. De fapt, in total ar trebui sa iei 10-13 kg, din care copilul are aproximativ 3 kg, restul insemnand placenta, lichidul amniotic, cresterea sanilor, a uterului, a volumului de sange, cat si depozitilele de grasime necesare alaptarii.
Regula principala dupa care trebuie sa te ghidezi in alimentatie este calitatea, nu cantitatea. Asadar, nu numai ca nu trebuie sa mananci pentru doi, dar incearca sa ai grija sa te opresti din mancat in momentul in care apare senzatia de satietate. Asta te va feri atat de kilogramele in plus, cat si de greturile nedorite. De asemenea, daca observi ca ai luat mai multe kilograme decat ar fi trebuit, este contraindicat sa tii o cura de slabire, deoarece copilul nu trebuie privat de nutrientii necesari unei bune dezvoltari intrauterine.
De fapt, schimbarile in meniul zilnic nu vor fi foarte mari, deoarece in general vei putea sa mananci aceleasi lucruri care iti faceau placere si inainte de a ramane insarcinata. Numai proportiile vor varia: daca inainte mancai mai multe dulciuri si mai putine fructe, acum vei manca mai putine dulciuri si mai multe fructe.
Iata recomandarile nutritionistilor legate de ce trebuie sa mananci in timpul sarcinii:
1. paine, cereale, paste, orez, catofi, mazare, fasole boabe
Aceste alimente sunt de baza in alimentatie si nu trebuie sa lipseasca de la nicio masa. Dintre cereale, sunt de preferat cele integrale, inclusiv painea si pastele integrale. Contin fibre, vitamine, minerale si proteine. Sunt satioase, dar nu contin multe calorii.
2. fructe si legume
Trebuie sa consumi zilnic fructe si legume sub forma solida sau sucuri. Nu uita sa le speli cu atentie. Contin vitamine (A, C) si minerale. Ajuta digestia si previn constipatia.
3. lapte, iaurt, branza
Consuma zilnic lactate, deoarece reprezinta o sursa bogata de calciu, proteine, zinc, iod, magneziu. Alege lactatele cu un continut scazut de grasime si mai ales, ai grija sa nu consumi decat produse pasteurizate.
4. carne, peste, oua
Sunt alimente catre trebuie consumate zilnic, dar cu masura. Ajuta la formarea tesuturilor din organismul fatului. Alege carnea slaba si gateste-o mai degraba fiarta decat prajita. Mananca peste macar o data pe saptamana. Ficatul este interzis din alimentatie in perioada sarcinii din cauza cantitatii mari de vitamina A pe care o contine si care poate sa-i faca rau copilului. Daca preferi meniul vegetarian, inlocuieste carnea cu fasole, mazare, linte si nuci (dar nu arahide!).
Aceasta grupa de alimente reprezinta o bogata sursa de proteine, vitamine (A, B), fier si zinc.
5. produse bogate in zahar (frisca, ciocolata, inghetata, biscuiti, prajituri, bauturi racoritoare)
Limiteaza cat poti de mult consumul acestor alimente in perioada sarcinii, deoarece contin numai calorii, fara a asigura nutrienti. Vei evita astfel sa te ingrasi si bineinteles, vei avea mai putine probleme cu dantura. Inlocuieste-le cu fructe si sucuri naturale proaspete.[page]
6. produse bogate in grasimi
Contin un numar mare de calorii, ceea ce inseamna ca te vei ingrasa foarte repede daca consumi cantitati mari. Nu praji in ulei, alege mai degraba gratarul sau carnea si legumele fierte. Cumpara lactate cu continut scazut de grasimi.
Vitamine si minerale esentiale in timpul sarcinii
1. Fierul. Este foarte important sa nu ai carente de fier in aceasta perioada, de aceea trebuie sa mananci legume cu frunze verzi, carne rosie, oua, nuci, fasole boabe, caise, prune, stafide. Multe gravide sufera de anemie, deoarece o mare cantitate de fier din organism este consumata de copil, asadar, daca nu te hranesti corect, vei fi nevoita sa iei suplimente de fier la recomandarea medicului.
2. Vitamina C. Se gaseste mai ales in citrice, coacaze, rosii, carofi si brocoli, dar in general, in toate fructele si legumele proaspete. Este foarte important sa consumi o cantitate mare de vitamina C, deoarece ajuta la absorbtia fierului in organism.
3. Calciu. Este vital in formarea oaselor si dintilor copilului, de aceea, asigura-te ca mananci zilnic produse bogate in calciu, cum ar fi: lactate, nuci, legume verzi, oua, peste cu oase comestibile (ex: sardine).
4. Vitamina D. Ajuta la absorbtia calciului in organism. Se gaseste in untura de peste si in… razele soarelui de vara. Este bine sa faceti plimbari in soare de cel putin o jumatate de ora, dar aveti grija sa purtati palarie de soare si ochelari de protectie.
5. Acidul folic. In perioada sarcinii, reprezinta una din cele mai importante vitamine, deoarece previne malformatiile tubului neuronal ale fatului. In natura, se gaseste in legumele verzi proaspete, dar, din cauza ca se asimileaza mai greu, este recomandat sa fie luat sub forma de suplimente, atat inainte de sarcina, cat si in primul trimestru.
6. Zinc. Ajuta la dezvoltarea sistemului nervos al fatului. Se gaseste in oua, nuci, carne rosie, cascaval, peste.
Atentie!
Ai grija la anumite alimente care, inofensive in general, sunt interzise in perioada sarcinii:
• ficatul si pateul de ficat.
Este o sursa foarte bogata de vitamina A, care, in execs, ii poate dauna copilului.
• diverse sortimente de branza cu mucegai
Poate cauza listeria, foarte periculoasa in timul sarcinii. Alege in schimb branza pasteurizata, cu un continut mic de grasimi.
• oua moi
Ouale trebuie fierte foarte bine, pentru a nu risca o infectie cu salmonela. De asemenea, evita mancarurile care contin oua crude, cum ar fi: maioneza, inghetata, prajituri.
• carnea cruda
Daca iti place sa mananci sushi, afla ca va trebui sa renunti in perioada sarcinii la aceasta delicatesa, din cauza riscului de infectie cu toxoplasma. De asemenea, daca gatesti carne, ai grija sa fie bine patrunsa si sa nu aiba firicele de sange. Spala-te pe maini cu atentie de cate ori umbli cu carne cruda.
• arahide si produse ce contin arahide (ex: untul de arahide)
Pot provoca viitorului copil alergii, eczeme, astm, mai ales daca in familia ta au mai fost cazuri.
• bauturile racoritoare amarui care contin chinina
Chinina poate provoca avortul.
Pentru a afla mai multe despre o alimentatie echilibrata, citeste articolul Piramida alimentatiei sanatoase
Un comentariu la „Alimentatia femeii insarcinate”