Exercitiile Kegel poarta numele doctorului care le-a conceput – Arnold Kegel – si reprezinta cel mai simplu mod de intarire a musculaturii pelviene. Afla aici cum se fac aceste exercitii si cum te ajuta in timpul sarcinii.
Este recomandabil sa le faci inca din timpul sarcinii, dar si dupa nastere, in cazul in care optezi pentru nasterea naturala. Semnele unei musculaturi slabe sunt incontinenta urinara, de care multe gravide sufera atunci cand stranuta, tusesc sau rad.
Ce trebuie sa faci?
In primul rand, trebuie sa localizezi exact aceasta musculatura. Perineul este zona dintre orificiul urinar si cel anal, care la nastere va suferi rupturi sau opertia de epiziotomie.
Musculatura pelviana este o retea care sustine vezica urinara, uterul si intestinele. Pentru a o identifica, fa urmatorul exercitiu: in timpul urinarii, incearca sa opresti jetul de urina. Muschii care se contracta in acel moment sunt muschii asupra carora trebuie sa lucrezi. Nu te speria daca nu reusesti de la prima incercare. Pe masura ce practici exercitiile Kegel, musculatura pelviana se va fortifia si vei reusi sa o controlezi mult mai bine.
Odata identificati acesti muschi, nu-ti mai ramane decat sa ii exersezi, contractandu-i si relaxandu-i regulat, ca si cum te-ai abtine de la urinare. Inspira cand contracti si expira cand relaxezi. Poti face acest lucru oriunde si oricand, acasa sau la serviciu, in timpul activitatilor zilnice obisnuite. La inceput insa, pentru a fi sigura ca lucrezi corect, verifica daca nu cumva contracti alti muschi in locul celor pelvieni: stai intinsa in pat si tine o mana pe abdomen sau pe fese. Muschii abdominali sau fesieri trebuie sa ramana relaxati in timp ce faci exercitiile Kegel.
Poti repeta aceste exercitii si la toaleta : incearca sa opresti jetul de urina de cateva ori in timpul urinarii. Vei putea observa in acest fel daca ai facut progrese si ai inceput sa-ti contracti mai bine muschii perineului.
Exercitiile Kegel trebuie facute zilnic, incepand treptat cu un set de 20-50, ajungand ulterior la 100-200. Poti sa alternezi contractari mai rapide ale musculaturii cu contractari mai lente, dar intotdeauna sa ai grija sa lucrezi muschii corecti si sa nu te suprasoliciti.
Beneficiile acestor exercitii sunt extraordinare: vei naste mult mai usor, muschii tonifiati nu vor fi in pericol de a se rupe si se vor reface mult mai usor dupa epiziotomie.
Mai jos, poti urmari un video in limba engleza despre exercitiile Kegel:
