Contrar a ceea ce se crede, proteinele nu vin doar din carne. Fie ca esti vegetarian, fie ca vrei sa reduci consumul de carne din regimul zilnic, iata noua inlocuitori plini de proteine, din regnul vegetal.
Cand am auzit ca prietena mea cea mai buna a devenit vegetariana, prima intrebare a mea a fost: „De unde iti iei proteinele?”. Si curiozitatea asta m-a tot macinat, incat am decis sa aflu care sunt niste alternative viabile si sanatoase la carne. Le-am descoperit si acum vi le arat si voua.
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor din Statele Unite recomanda un anumit consum de proteine pe zi: pentru femei – 46 de grame, iar pentru barbati – 56 de grame.
Fasole si Linte
Dintr-o cana de fasole primim un continut de pana la 14 grame, iar in cazul lintei – 18 grame. De asemenea, fasolea si lintea sunt considerate cele mai ieftine surse de proteine.
Alune, Nuci si Seminte
Pot ajunge si pana la 21 de grame pe cana, in functie de ce alegem – nucile au cele mai multe proteine. Astfel, cand prepari o salata, amesteca in sos si niste nuci sau seminte.
Seminte de Chia
Se vorbeste mai rar la noi de semintele de chia, dar sunt extrem de sanatoase. Supranumite de nutritionisti „super alimentul mileniului trei”, aceste seminte sunt bogate in proteine si fibre (astfel reduc si consumul caloric), calciu, magneziu, antioxidanti si acizi grasi Omega 3.
Se umfla in combinatie cu alte alimente si capata o consistenta cremoasa. Pot fi mancate cu cereale (se dizolva in lapte), in iaurt sau cu o budinca.
Tofu si Tempeh
Daca de tofu am mai auzit, rezultat al procesarii plantelor de soia, aflam ca tempehul este o alta forma a plantei. Tempehul este forma fermentata a tofu-ului, cu un continut mult mai mare de proteine.
Cele doua pot fi gatite in burgeri vegetarieni, chiftelute marinate sau le poti fierbe si servi alaturi de un orez cu legume.
Seminte de Canepa
Daca esti alergic la soia, poti consuma seminte de canepa, o alta sursa bogata in proteine. Pot fi consumate sub forma de lapte sau, pur si simplu, fierte. Canepa iti asigura toti aminoacizii esentiali, acizi pe care corpul tau nu ii poate produce de unul singur pentru a ajuta la construirea masei musculare.
De asemenea, acizii grasi din semintele de canepa sau laptele de canepa imbunatatesc sistemul imunitar.
Oua
Fiecare ou aduce un aport proteic de 6 grame. In plus, proteinele din oua cea mai mare valoare biologica. Galbenusul contine vitamina B12 – ce lipseste adesea din regimul vegetarian; lipsa acestei vitamine poate cauza pierderea atentiei, probleme in gandire, riscuri de boli de inima.
Pana la urma, toate lactatele sunt o sursa buna pentru proteine, dar iaurtul grecesc aduce un aport de doua ori mai mare decat laptele si contine mai putin zahar si mai putine calori decat iaurtul obisnuit. Combina-l cu semintele sau nucile mentionate mai sus si deja ai jumatate din proteinele necesare zilnic, doar la micul dejun.
Ca vegetarian, este important sa combini diferite surse de proteine, in regimul tau de zi cu zi. Astfel, obtii un amestec benefic de aminoacizi, ce ajuta la formarea masei musculare si la imbunatatirea metabolismului.
Avocado
Fiecare fruct de avocado contine 4 grame de proteine, mai mult decat orice alta leguma. Poate ca nu pare mult, dar proteinele din avocado au toti aminoacizii necesari organismului. Afla si mai multe beneficii ale fructului aici.
Caise uscate
Desi au un continut proteic considerabil mai mic decat celelalte alimente mentionate mai sus (abia sunt 5 grame de proteine intr-o portie de peste 220 de grame), caisele uscate nu sunt de ignorat. Aceste fructe au si avantajul ca au putine grasimi, iar colesterolul este redus.
Autor articol: Oana Anghel – Redactor Itsy Bitsy
sursa foto: FreeDigitalPhotos.net
