Cel mai bun si mai simplu exercitiu de cardio este alergatul. Daca alegi sa folosesti banda de alergat de la sala, este important sa tii cont de urmatoarele sfaturi pentru o alergare corecta.
Banda de alergat este optiunea perfecta de a te mentine in forma chiar si cand vremea nu este prielnica pentru iesirile in parc – fie ca este prea frig, fie ca soarele arde prea puternic, fie ca s-a innoptat.
Daca ti-ai facut deja abonament la sala sau vrei sa iti faci, iata cum sa folosesti banda de alergat, astfel incat sa eviti accidentarile si sa profiti cat mai mult de pe urma acestui exercitiu.
- Alege incaltamintea potrivita
Pentru o alergare corecta, gaseste niste pantofi de sport bine captusiti, pentru a-ti proteja picioarele de socurile produse de contactul acestora cu terenul. De asemenea, incaltarile ar trebui sa fie flexibile si usoare, sa ofere o tractiune buna, dar nici sa nu aluneci cu ei. Asigura-te ca i-ai legat bine si treci la pasul urmator.
[Vezi si: 7 sfaturi pentru o alergare corecta]
- Fa-ti incalzirea
Evita sa alergi la o viteza mare din prima clipa. Chiar daca pare plictisitor, incepe cu o viteza normala, cat pentru un mers normal, timp de 3 minute. Apoi, mareste putin viteza, ca pentru o sesiune de jogging, timp de alte 3 minute. Urmatorul pas al incalzirii este sa faci 3 sesiuni de alergare – timp de 20 de secunde si pauza – timp de 40 de secunde. Asa iti cresti rezistenta. In timp, vei descoperi ca poti alerga mai mult timp, la viteze mai mari.
Atentie! Daca inca nu te simti in control, pastreaza viteza la un ritm confortabil pentru tine. Altfel, risti sa pierzi controlul si sa te accidentezi.
[Vezi si: Exercitii simple de fitness]
- Cum alergi
O alergare corecta se face fix pe mijlocul benzii, astfel incat sa nu iti simti miscarile limitate, alergand prea aproape de monitor.
De asemenea, seteaza banda pe o usoara panta, cam de 1-2%, pentru a simula alergatul in aer liber. Desigur, daca nu te simti confortabil sa faci asta inca, ramai la 0%. In acelasi timp, nu te forta pe o panta prea abrupta (nu incerca ceva peste 7%), intrucat risti sa iti ranesti tendoanele sau gambele.
Pe de alta parte, tine minte ca iti exersezi mai mult muschii alergand la o viteza obisnuita pe o panta, decat daca alergi la o viteza mai mare, fara nicio inclinare.
Evita sa te tii de manere. Daca nu poti sa tii ritmul cu banda, fara sa te tii de manere, inseamna ca viteza este prea mare. Contrar a ceea ce multi cred, manerele nu sunt acolo ca sa te tii de ele cat alergi, ci sunt facute ca sa te ajute sa urci si sa cobori in siguranta, pe sau de pe banda. Este bine sa iti tii bratele la un unghi de 90 de grade, in timp ce alergi.
Tine minte sa iti tii trunchiul drept, fara sa te apleci in fata. De asemenea, nu te uita la picioarele tale, pentru ca iti strici postura, ceea ce poate duce la dureri de spate si de gat. Cel mai bine este sa te uiti drept inainte.
- Evita plictiseala
Pe banda de alergat, este posibil sa te plictisesti rapid. Pana la urma, nu se compara cu alergarea prin parc, in care mai vezi un copac, mai vezi un catel, se schimba peisajul.
Unele benzi de alergat iti ofera si monitoare cu filmulete sau ceva care sa iti atraga atentia. Daca, insa, te-ai dus singur/a la sala si nu iti place nici muzica de acolo, ia-ti un mp3 player la tine, astfel incat sa alergi pe muzica ta preferata.
De asemenea, vizualizeaza o ruta pe care alergi. Este o ocazie buna sa iti pui imaginatia la incercare!
- Cum te dai jos de pe banda
Daca simti ca ai obosit, micsoreaza viteza, apoi pregateste-te sa te dai jos de pe banda. Tranzitia prea rapida poate sa duca la accidentari. Asa ca, treptat, micsoreaza viteza, pana ajungi la un mers normal.
- Alte sfaturi
Asigura-te ca ai o sticla de apa langa tine si ca te hidratezi constant.
Nu alerga cu pasi mari, pentru a evita accidentarile.
La final, masoara-ti progresul. Descarca-ti o aplicatie pe telefon, in care sa tii cont de efortul depus la fiecare alergare. Vei observa cum ai evoluat, cate calorii ai consumat etc.
[Vezi si: De ce sa faci sport zilnic]
Alergare placuta!
Autor articol: Oana Anghel – Redactor Itsy Bitsy
