Preocuparea pentru o alimentatie sanatoasa intr-o lume a fast-food-ului reprezinta o provocare pentru toata lumea. Iar daca ne gandim si cum sa ii explicam unui copil – asaltat toate partile de reclame – despre cat de important este sa manance echilibrat, cu portii adaptate si fara sucuri, tindem sa ne descurajam si mai mult.
Deoarece consumul de dulciuri determina cresterea nivelului serotoninei (hormon responsabil cu starea de satisfactie), atat corpul, cat si creierul devin dependenti de carbohidrati, pe care incep sa ii asocieze cu starea placuta provocata de serotonina.
Cand nivelul de serotonina scade, organismul cauta sucuri sau dulciuri, pentru recuperarea starii de bine. Sau isi doreste un mic dejun bogat in carbohidrati, pentru a compensa ce a consumat peste noapte. Un mic dejun bogat in carbohidrati este in regula, dar alege carbohidrati cu eliberare prelungita si include neaparat si o sursa proteica.
Copiii doresc dulciuri tot timpul. Responsabilitatea noastra, a adultilor, este de a le satisface aceasta pofta cu variante cat mai sanatoase. Iti prezentam, mai jos, cateva aspecte importante, de care sa tii cont cand vine vorba de alimentatia copilului.
1. Educa-i gusturile din primele luni de viata!
Bebelusii se nasc cu preferinta pentru gust dulce, asa ca este necesar sa modelezi preferinta pentru alimente sanatoase inca de la inceput. Iata cum poti face asta:
- Alaptateaza cat mai mult timp posibil.
- Prepara in casa piureurile de fructe si legume pentru bebe.
- Cumpara mancarea pentru copii fara adaos de indulcitori.
- Dilueaza intotdeauna sucurile de fructe (25% fruct la 75% apa) si nu-i da bebelusului bauturi indulcite.
- Asociaza intotdeauna mesele de carbohidrati (cereale, fructe, legume, fainoase) cu produse bogate in proteine si fibre.
- Alege cereale cu minimum 3 grame de proteine si 3 grame de fibre si maximum 6 grame de carbohidrati la 100 de grame de produs.
2. Ofera-i copilului mese mici si dese.
Mancatul „putin si des” ne permite sa mentinem constant nivelul glucozei in sange si limiteaza pofta de junk food.
3. Prepara mancare sanatoasa in propria bucatarie.
Daca vei avea mancare tip fast food in bucatarie este firesc sa isi doreasca si copilul sa manance din ea. E normal, mancam ce vedem! De aceea, pastreaza in dulapuri, in sertare, in camara si in frigider doar gustari sanatoase, cu proteine si fibre.
Lasa-i copilului la indemana pahare sau sticle cu apa plata. Un copil insetat trebuie sa aiba ca prima optiune apa, nu inlocuitori si nu cu indulcitori. Ca sa faci apa mai usor de acceptat poti apela la diverse „trucuri” – ofera-i apa in canite sau sticle in culori atractive sau cu personaje de eroi preferati.
4. Limiteaza accesul la reclame.
Micii pofticiosi sunt atrasi de reclamele la pentru dulciuri si fast-food.
Solutia? Limiteaza accesul la astfel de reclame si ofera-i cat mai putine mese la astfel de restaurante. Daca nu le vede, le uita.
5. Indeamna-l pe copil sa faca miscare.
Copiii plictisiti sau stresati au dorinta de a manca ceva dulce. Activitatile fizice inlatura aceste stari, asa ca incureaza-l pe copil sa iasa afara si sa faca miscare, in loc sa il indemni sa manance „ceva bun”. Mersul cu bicicleta sau cu rolelel, jocul cu mingea sau pur si simplu plimbarea in parc pot fi alternative perfecte la cipsuri sau prajituri.
In plus, obiceiul de a inlatura pofta de dulce prin activitati fizice poate aduce beneficii tot restul vietii. Exercitiile fizice stimuleaza eliberarea hormonilor de buna dispozitie (asa cum face si zaharul), dar sunt cu mult mai sanatoase pentru organism. Mai mult, cercetarile au aratat ca senzatia de calm care urmeaza unei activitati in aer liber scade pofta de mancare, in special pofta de carbohidrati.
6. Ofera-i copilului un mic dejun hranitor.
Un mic dejun bazat pe proteine poate diminua pofta de dulce de peste zi. Daca un copil mananca dimineata o gogoasa cu crema de ciocolata, dupa aproximativ o ora va dori tot ceva dulce.
7. Ofera-i gustari sanatoase, pastrand controlul asupra dimensiunilor portiilor.
Pofta de dulce ii poate face pe copii supraponderali si obezi, iar apoi obezitatea perturba controlul asupra poftelor. Este important sa rupi acest cerc vicios, oferindu-i copilului gustari si mese sanatoase.
Fructele si diversele tipuri de nuci sunt alternative gustoase, crocante si mai ales hranitoare (contin fibre, proteine, grasimi sanatoase) la cipsuri, prajituri sau biscuiti.
Ocazional, ofera-i copilului o portie de tort sau prajitura, dar supravegheaza intotdeauna dimensiunea portiei; nu il lasa sa manance din cutie (bomboane sau inghetata, de exemplu), pentru ca nu va sti cand sa se opreasca.
8. Include cat mai multi antioxidanti in alimentatie!
E un adevar trist faptul ca foarte putine familii mananca fructe si legume zilnic. Poti schimba aceasta situatie cu ajutorul unui joc pe care sa il adoptati in familie. Se numeste „Culorile curcubeului” si presupune sa ai pe frigider un curcubeu desenat si sa-l inviti pe copil sa bifeze pe el culoarea fructelor si legumelor pe care le-a mancat la masa.
Poti introduce mai multe legume in alimentatie si oferindu-i copilului un platou frumos decorat cu aperitive din legume sau salate inainte de felul principal.
Ia-l pe copil cu tine la cumparaturi si lasa-l sa te asiste si sa te ajute in pregatirea mesei. In acest mod, multi copii ajung sa manance legume mai mult decat daca le sunt puse in farfurie.
De asemenea, poti prepara acasa tot felul de supe creme de legume. Este modul perfect de a combina multe legume cu texturi, gusturi si culori diferite, inclusiv legume pe care copilul nu le prefera in alta forma.
Persevereaza in aceste tehnici creative si diverse de a-i oferi copilului acces la fructe si legume diverse si s-ar putea sa observi, cu timpul, ca cel mic devine mare fan al unor fructe si legume pe care la inceput nu le suporta. Acest lucru e confirmat de studii, care arata ca, dupa 10-12 incercari, un copil poate accepta cu bucurie un aliment nou.
9. Evita sucurile!
Cel mai important lucru este sa limitezi pofta de sucuri dulci a copiilor. Sucurile contin, de obicei, apa, zahar si, eventual, coloranti. Evita sa cumperi astfel de bauturi sau sa le ai in casa, chiar daca nu ai de gand sa i le dai copilului. El le va vedea si le va considera sanatoase, bune pentru consum. Daca, totusi, se intampla sa consume ocazional sucuri – la o petrecere, de exemplu – incearca sa nu faci mare caz din asta. Asigura-te, insa, ca va mananca ceva sanatos, pe langa suc. Poate fi un sandvis, fructe, cateva nuci etc.
10. Atentie la inlocuitorii zaharului!
In incercarea de a reduce consumul de zahar apelam adesea la indulcitori, ceea ce nu este neaparat un lucru bun. Chiar daca sunt optiuni mult mai sanatoase decat zaharul, evita sa-i oferi copilului foarte des bauturi sau preparate indulcite cu inlocuitori de zahar.
Preocuparea pentru o alimentatie sanatoasa ar trebui sa preocupe pe toata lumea, in special pe parinti. Diabetul de tip 2, obezitatea infantila, ficatul gras, depresiile, bolile articulare sunt doar cateva dintre afectiunile din ce in ce mai intalnite in randul copiilor, adolescentilor si tinerilor.
Nu in ultimul rand, tine cont de faptul ca parintii sunt cele mai importante modele pentru copiii lor. Alege, asadar, de dragul copilului tau, sa faci alegeri alimentare sanatoase.
Informatiile din acest articol au fost oferite de Maria Martac, biolog, tehnician nutritionist si health coach.
Pe Maria Martac o gasiti aici.
